Wie Tofu wird Tempeh aus Sojabohnen hergestellt und übernimmt kompetent die Rolle des Proteinlieferanten in der Mahlzeit. Im gut sortierten Bio-Regal ist er in der Regel vertreten, manchmal nur ein bisschen weiter unten. Es lohnt sich, ihm eine Chance zu geben: Denn Tempeh überzeugt nicht nur ernährungsphysiologisch sondern schmeckt auch ausgesprochen gut.
Herstellung: Dank Pilzkulturen wird aus Soja Tempeh
Gehässige Menschen, die Tempeh nicht mögen, behaupten gerne, es handele sich eigentlich um verschimmelte Sojabohnen. Damit haben sie im Grunde recht, wir möchten das allerdings doch mal deutlich netter formulieren: Tempeh ist ein Fermentationsprodukt. Er wird hergestellt, indem ganze Sojabohnen eingeweicht, gegart und getrocknet werden, bevor sie mit Edelpilzstämmen wie Rhizopus oligosporus geimpft werden. Anschließend dürfen sie zirka zwei Tage unter sorgfältig kontrollierten Bedingungen reifen. In dieser Zeit verbindet sich der appetitliche weiße Edelschimmel, der durchaus Ähnlichkeit mit einer milden Camenbertrinde hat, mit den Sojabohnen zu einem kompakten Lebensmittel. Nach der Reifezeit wird der Tempeh dann in Blöcke geschnitten, verpackt und pasteurisiert. Ambitionierte Tempeh-Fans können sich sogar an der Herstellung zu Hause versuchen, im Internet gibt es zahlreiche Rezepte und Videos dazu.
Fermentation: Sorgt für Charakter und Nährstoffdichte
Durch die Fermentation ist der Geschmack charaktervoller als bei Tofu, dadurch, dass ganze Sojabohnen verwendet werden, ist der Biss substanzieller. Durch den Fermentationsprozess werden die Proteine in den Sojabohnen aufgeschlossen und es entstehen probiotische Eigenschaften, weshalb Tempeh als leichter verdaulich gilt. Tempeh enthält mehr pflanzliches Eiweiß und mehr Ballaststoffe als Tofu. Nicht zuletzt liefert er nennenswerte Mengen von Calcium, Phosphor und Eisen — und ist von Natur aus glutenfrei, laktosefrei und vegan. Das macht ihn zum perfekten Akteur in der zeitgemäßen pflanzlichen Küche.
Geschichte: Aus dem ländlichen Indonesien ins Naturkostregal
Tempeh ist ursprünglich ein indonesisches Lebensmittel, das dort seit vielen Jahrhunderten hergestellt wurde und speziell in ländlichen Regionen als effektive und kostengünstige Proteinquelle genutzt wurde. Während der niederländischen Kolonialherrschaft verbreitete sich Tempeh über die Landesgrenzen hinaus bis nach Europa. Mit dem aufkommenden Interesse an alternativer Ernährung ab den 1970er Jahren wurde er auch in Deutschland allmählich beliebter und fand den Weg in die Regale der damals entstehenden Naturkostläden.
Zutaten: Am besten Bio
Tempeh im Bio-Markt wird selbstverständlich aus Bio-Sojabohnen hergestellt. Wer Bedenken hat, dass für Soja aus Südamerika Regenwald gerodet werden könnte, findet heute auch problemlos Bio-Tempeh, der aus europäischen Sojabohnen hergestellt wird — oder ganz ohne Soja. Denn das »Prinzip Tempeh« funktioniert auch mit anderen Hülsenfrüchten wie Lupinen, einer (ebenfalls noch unterschätzten) heimischen Alternative zu Sojabohnen, Erbsen oder schwarzen Bohnen.
Zubereitung: Schnell und einfach
Theoretisch könnte man Tempeh direkt aus der Packung essen, da er aus gegarten Sojabohnen zubereitet und pasteurisiert wurde. Am besten schmeckt er aber — so die Mehrheitsmeinung — wenn er in Würfel oder Streifen geschnitten und dann in Öl schön knusprig gebraten wird. Tempeh hat einen angenehm milden, nussigen und pilzartigen Geschmack, der mit praktisch jeder Würze harmoniert; die Struktur sorgt für einen festen, aber zarten Biss und ermöglicht dem zubereiteten Produkt, Gewürze gut aufzunehmen. Durch das Braten entstehen zusätzliche Röstaromen und der Geschmack kommt optimal zur Geltung. Tempeh schmeckt in Currys und Gemüsepfannen, macht als Topping einen Salat oder ein Sandwich zur vollwertigen Mahlzeit.
Angebot: Umfangreich und lecker
Neben dem neutralen, sozusagen Ur-Tempeh, gibt es mittlerweile jede Menge vorgewürzte Varianten: Gerne mit asiatischen Geschmacksnoten wie Curry oder Chili, aber auch mit Kräutern oder Barbecue-Soße entstehen spannende Geschmacksnuancen außerhalb der Asia-Küche.
