Der Name ist selbsterklärend: Bei diesen Pflanzen sitzen die Früchte hübsch verpackt in einer Hülse, die sich, wenn keiner kommt und erntet, irgendwann öffnet, sodass die Samen zu Boden fallen. Die Samen selbst sind reich an pflanzlichem Eiweiß – das macht sie weltweit zu einem wichtigen Element der menschlichen Ernährung. Der Vollständigkeit halber sei erwähnt, dass zu dieser Pflanzenfamilie übrigens auch etliche Vertreter gehören, an die man nicht sofort denkt. Da wäre zum Beispiel die Erdnuss, aber auch Nicht-Essbares wie Robinien oder Färberginster.
Aber genug der Botanik, uns interessiert natürlich das Thema Essen: Erbsen, grüne Bohnen und Edamame, die frisch gegessen werden, zählen warenkundemäßig zum Gemüse. Als Hülsenfrüchte im engeren Sinne gelten nur die reifen, trockenen Samen. Die Vielfalt ist dennoch riesig: Es gibt eben nicht nur Linsen, sondern Beluga-Linsen, grüne Linsen, rote Linsen; nicht nur Bohnen, sondern rote, schwarze, weiße oder Pinto-Bohnen: Kurz, jeder Kontinent, jede Esskultur hat ihre eigenen Lieblinge.
Armeleuteessen?
In Gesellschaften, in denen traditionell weniger Fleisch gegessen wird, wie zum Beispiel Indien oder in Afrika, spielen Hülsenfrüchte noch heute eine zentrale Rolle. In der deutschen Küche gehören Gerichte wie Linsensuppe oder Erbseneintopf zwar zu unserem kulinarischen Erbe, trotzdem haftete ihnen lange der Ruf des »Armeleuteessens« an. Wer es sich leisten konnte, aß Fleisch. Kein Wunder, dass Hülsenfrüchte in der westlichen Wohlstandswelt der letzten Jahrzehnte immer seltener direkt auf dem Teller landeten. Das Gros wird mittlerweile weltweit für Tierfutter angebaut – die großflächigen Monokulturen in Südamerika, auf denen intensiv gespritztes Soja wächst, häufi g aus gentechnisch verändertem Saatgut, legen davon ein unrühmliches Zeugnis ab.
Klimafreundlich und gerecht
Aber die Zeiten ändern sich. Vegane Ernährung liegt ungebrochen im Trend. Und: Immer mehr Menschen, die eigentlich »Normalesser« sind, reduzieren ihren Konsum tierischer Produkte. Zum einen wollen sie damit einen Beitrag zum Klimaschutz leisten, denn die CO2-Bilanz pfl anzlicher Lebensmittel ist in der Regel deutlich besser. Aber auch aus Gründen der Ernährungsgerech tigkeit: Denn unser Fleischhunger führt dazu, dass Soja, Lupinen und andere pfl anzliche Eiweißlieferanten als Tierfutter verbraucht werden. Auch wenn die Schätzungen weit auseinanderliegen, fest steht: Um ein Kilo Fleisch zu erzeugen, braucht es ein Mehrfaches von Soja, Lupine und Co. – effektiv ist anders.
Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien
Wenn wir die leckeren Hülsenfrüchtchen gleich selbst verspeisen, dann ist das nicht nur ökologisch vorteilhaft, sondern auch ernährungsphysiologisch günstig. Kein Wunder, dass sie in der veganen Ernährungspyramide eine wichtige Rolle spielen. Komplexe Kohlenhydrate, jede Menge Ballaststoff e, dazu Vitamine, Mineralien und Spurenelemente – so sieht ein gesundes Lebensmittel aus. Alle Hülsenfrüchte sind übrigens auch glutenfrei. Doch Moment mal, war da nicht was von wegen giftig? Richtig! Finger weg von rohen Hülsenfrüchten, sie enthalten Substanzen, die erst durch Hitze neutralisiert werden (das kennt man ja auch von der Kartoffel). Nur frische grüne Erbsen dürfen auch mal so vernascht werden. An dem Ruf, schwer verdaulich zu sein, der ihnen lautstark vorangeht, ist ebenfalls was dran: Das liegt an Oligosacchariden, Mehrfachzuckern, die erst im Dickdarm verdaut werden und dabei Kohlendioxid abgeben – richtige Zubereitung hilft.
Die Pflanze, die sich selber düngt
Noch mal zurück auf den Acker: Auch dort hat der Anbau von Hülsenfrüchten oder Leguminosen, wie sie auch genannt werden, eine Menge Vorteile. Leguminosen sind Schmetterlingsblütler – ihre Blüten, oft dekorativ, bieten Insekten Nahrung. Besonders bemerkenswert ist das, was unsichtbar unter der Erde vor sich geht: Dort geht die Pflanze eine Symbiose mit Bakterien ein und schafft es so, Stickstoff zu binden und im Boden anzureichern. Das ist gut für die Pflanze, denn sie kann auf ausgesprochen nährstoff armen Böden gedeihen. Es macht sie aber auch zu einer begehrten Frucht für Landwirte, speziell Bio-Bauern. Denn Leguminosen sorgen als Teil der Fruchtfolge dafür, dass es auch ohne Stickstoff dünger geht. Angesichts dessen sollte man meinen, dass es jede Menge regionale Hülsenfrüchte gebe – aber das ist leider nicht ganz richtig. Denn häufig werden Leguminosen als Gründünger und Viehfutter angebaut. Und: Sie haben es gerne warm. Viele Bio-Hersteller aus dem Bereich engagieren sich für den Bio-Soja-Anbau in Deutschland, auch Lupinen sind auf dem Vormarsch. Was die klassischen Hülsenfrüchte angeht, sind es am ehesten Linsen aus heimischem Anbau, die im Bio-Regal zu finden sind – einfach aufs Etikett schauen.
Einweichen, Kochen, Genießen
Jedenfalls spricht einiges dafür, öfter mal was mit Hülsenfrüchten auf den Tisch zu bringen. Allerdings: Ein Handicap haben getrocknete Kichererbsen, Kidneybohnen und Co. tatsächlich. Es ist zwar nicht wirklich aufwendig, sie zuzubereiten, aber es kostet Zeit. Je nach Sorte müssen sie nämlich sechs bis zwölf Stunden, gerne also über Nacht eingeweicht werden – und auch die Kochzeit ist mit ein bis anderthalb Stunden nicht zu unterschätzen (ein Schnellkochtopf beschleunigt die Angelegenheit). Das Einweichwasser wird übrigens weggegossen und beim Kochen durch frisches ersetzt. Für systematische Wochenplaner und Meal-Prepper ist das alles kein Problem. Sie denken einfach daran, den Prozess am Vorabend zu starten. Spontane setzen gerne auf Linsen, die werden nämlich ganz ohne Einweichen direkt im Topf in zwanzig bis dreißig Minuten willig weich.
Aber wie ist es denn nun mit dem Salzen? Bis heute hält sich hartnäckig der Ratschlag: Erst nach dem Kochen salzen, sonst wird’s nichts mit dem Weichkochen. Mittlerweile hat sich die Wissenschaft des Themas angenommen und es ist ziemlich klar, dass das so nicht stimmt: Tatsächlich, so wird auf der Internetseite wissenschaft-im-dialog.de bereits 2014 erläutert, trägt Salz im Kochwasser sogar dazu bei, dass die Hülsenfrüchte weich und schmackhaft werden. Abträglich sei dagegen sehr hartes Wasser und Saures: Zutaten wie Essig oder Zitrone kommen also tatsächlich erst beim Abschmecken ans Gericht.
Keine Lust zum Vorkochen und schon gar nicht auf die ganzen Details? Zum Glück gibt es Alternativen: Man kann das Einweichen und Kochen nämlich auch einfach delegieren und im Bio-Markt zu Hülsenfrüchten im Glas greifen, die auf der Stelle einsatzbereit sind. Damit steht dem spontanen Hummus, Chili sin Carne oder Eintopf nichts mehr im Wege.
Weiterlese-Tipp
Das bayerische Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn) hat ein 56-seitiges Kompendium zum Thema Hülsenfrüchte erstellt. Es ist auf der Internetseite in der Rubrik Wissenstransfer zu finden und kann als PDF kostenlos heruntergeladen werden. → kern.bayern.de
Dieser Beitrag erschien in Ausgabe 87 — Sommer 2020
