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»30 Pflan­zen pro Woche«
Lauch‑, Rote-Rüben- und Spinataufstrich

Der »30-Pflanzen-Trend« fordert Euch heraus, jede Woche mindestens 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel zu essen. Klingt schwierig? Zum Glück zählen hier nicht nur Gemüse und Obst, sondern auch Kräuter, Nüsse, Samen und Getreide, ja sogar Gewürze wie Chili, Kaffee und schwarzer Tee oder dunkle Schokolade. Warum das Ganze?

Lauch‑, Rote-Rüben- und Spinataufstrich

»In der geor­gi­schen Küche spie­len Wal­nüs­se, vie­le duf­ti­ge Kräu­ter und Gra­nat­äp­fel tra­gen­de Rollen.«

Zuta­ten

6–8 Por­tio­nen pro Aufstrich

  • 500 g Lauch oder Rote Rüben oder Blattspinat
  • Salz
  • 1–2 Früh­lings­zwie­beln
  • 1–2 Knob­lauch­ze­hen
  • 20 g fri­scher Koriander
  • 10 g Petersilie
  • 1 EL neu­tra­les Pflan­zen­öl, z.B. Sonnenblumenöl
  • 100 g bes­te Walnusskerne
  • ½ TL gemah­le­ner Koriander
  • ½ TL Schabzigerklee
  • evtl. Chi­li­pul­ver oder ‑flo­cken
  • 1½–2 EL Rot­wein­es­sig oder Apfel­es­sig oder 1–2 EL Granatapfelsirup
  • 1 Gra­nat­ap­fel
  • fri­scher Dill und/oder Kori­an­der zum Servieren

Rezept aus: 30 Pflan­zen pro Woche, Rezept­fo­to © Brand­stät­ter Verlag

Zube­rei­tung

Für Lauch­auf­strich

Lauch in ca. 10 cm lan­ge Stü­cke schnei­den, gründ­lich waschen und in kochen­dem Salz­was­ser ca. 10–15 Minu­ten weich kochen. Absei­hen, kalt abschre­cken, abtrop­fen und aus­küh­len las­sen. Mit den Hän­den gut aus­drü­cken. Am bes­ten im Fleisch­wolf mit der mitt­le­ren Schei­be durch­dre­hen, alter­na­tiv mit einem gro­ßen schar­fen Mes­ser sehr fein hacken.

 

Für Rote-Rüben-Auf­strich

Rüben gründ­lich waschen, unge­schält in Salz­was­ser auf­stel­len, auf­ko­chen und ca. 45–60 Minu­ten weich kochen (mit Küchen­mes­ser­spit­ze tes­ten). Absei­hen, kalt abschre­cken, etwas abküh­len las­sen, mit Küchen­pa­pier die Haut abrei­ben. Rüben grob reiben.

 

Für Spi­nat­auf­strich

Spi­nat mehr­fach in ste­hen­dem Was­ser gründ­lich waschen, ggf. Wur­zeln knapp abzwi­cken. Spi­nat in kochen­dem Salz­was­ser 2–5 Minu­ten blan­chie­ren, bis die Stän­gel weich sind. Absei­hen, kalt abschre­cken, abtrop­fen las­sen. Mit den Hän­den gut aus­drü­cken, mit einem gro­ßen Mes­ser fein hacken.

 

Für jeden Aufstrich

Früh­lings­zwie­beln put­zen und inkl. schö­nem Grün sehr fein hacken. Knob­lauch schä­len, hal­bie­ren, Keim ent­fer­nen, Knob­lauch grob schnei­den. Kori­an­der und Peter­si­lie waschen, tro­cken schleu­dern und inkl. zar­ter Stän­gel sehr fein hacken. In einer klei­nen Pfan­ne Früh­lings­zwie­beln im Öl kurz ohne Far­be anschwit­zen, zum Gemü­se geben. Wal­nüs­se im Uni­ver­salzer­klei­ne­rer zu einer fei­nen Pas­te mixen. Knob­lauch, gemah­le­nen Kori­an­der, Schab­zi­ger­klee, ca. 1½ TL Salz, evtl. Chi­li, Essig und 1–2 EL Was­ser dazu­ge­ben, die Pas­te soll geschmei­dig-weich, nicht brö­se­lig sein. Pas­te mit Gemü­se und Kräu­tern gründ­lich mischen, mit Salz und Essig zart säu­er­lich abschme­cken, glatt strei­chen und 1–2 Stun­den im Kühl­schrank durch­zie­hen las­sen. Gra­nat­ap­fel­ker­ne aus­lö­sen. Auf­strich mit fri­schen Kräu­tern und Gra­nat­ap­fel­ker­nen bestreut servieren.

Ein­fach gesün­der ernäh­ren mit 30 Pflan­zen pro Woche

Esst mehr Vielfalt!

→ Der »30-Pflan­zen-Trend« for­dert Euch her­aus, jede Woche min­des­tens 30 ver­schie­de­ne pflanz­li­che Lebens­mit­tel zu essen. Klingt schwie­rig? Zum Glück zäh­len hier nicht nur Gemü­se und Obst, son­dern auch Kräu­ter, Nüs­se, Samen und Getrei­de, ja sogar Gewür­ze wie Chi­li, Kaf­fee und schwar­zer Tee oder dunk­le Scho­ko­la­de. So kann ein mor­gend­li­ches Müs­li mit ver­schie­de­nen Flo­cken, Nüs­sen, Früch­ten und Saa­ten plus Hafer­drink und einer Tas­se Kaf­fee schon locker zehn bis zwölf Pflan­zen­punk­te brin­gen. War­um das Gan­ze? In unse­rem Darm lebt das Mikro­bi­om, eine gan­ze Welt­be­völ­ke­rung von Bak­te­ri­en. Und das hat einen gro­ßen Ein­fluss nicht nur auf unse­re Ver­dau­ung, son­dern auch unse­re Gesund­heit und unser Immun­sys­tem ins­ge­samt. Das Mikro­bi­om liebt pflanz­li­che Viel­falt. Dann kann es sei­nen Job näm­lich rich­tig gut machen und zur Prä­ven­ti­on von weit ver­brei­te­ten Zivi­li­sa­ti­ons­krank­hei­ten wie Diabetes,Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Über­ge­wicht, Krebs und Depres­sio­nen bei­tra­gen. Mit ihrem neu­en Buch »30 Pflan­zen pro Woche« macht Katha­ri­na Sei­ser, deren lecke­re pflanz­li­che Rezep­te wir hier schon öfter vor­ge­stellt haben, es Euch ganz ein­fach, den 30-Pflan­zen-Trend in den All­tag zu inte­grie­ren und »unse­re guten Vie­cherln«, wie sie das Mikro­bi­om lie­be­voll nennt, gut zu füt­tern. Hier fin­det Ihr Tipps für Pla­nung, Ein­kauf und Zube­rei­tung und natür­lich: Lecke­re vegetarisch/vegane Rezep­te von Köch:innen wie Haya Molcho, Stevan Paul, Clau­dio Del Prin­ci­pe, Oli­ver Tri­fic, Femi­ni­ne Food, Kar­ma Food, Koch­Dich­Tür­kisch, Mochi — und natür­lich Katha­ri­na Sei­ser. Prak­tisch ist die umfang­rei­che Pflan­zen-Check­lis­te zum Ankreu­zen: So seht Ihr ganz ein­fach, ob Ihr Euer Ziel erreicht.

Katha­ri­na Sei­ser — 30 Pflan­zen pro Woche, 224 Sei­ten, Hard­co­ver, Brand­stät­ter Ver­lag, 32,00 € (D)
Zum Brand­stät­ter Verlag

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