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Warenkunde

Lasst die Hül­sen fallen …

… und zeigt euch in eurer ganzen schönen Vielfalt: Linsen, Kichererbsen, Bohnen und ihre Mitgewächse aus der Familie der Hülsenfrüchte bieten nahezu unendliche kulinarische Möglichkeiten. Dabei liefern sie jede Menge hochwertiges pflanzliches Eiweiß und einen ordentlichen Beitrag zu einer klimafreundlichen Ernährung
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Der Name ist selbst­er­klä­rend: Bei die­sen Pflan­zen sit­zen die Früch­te hübsch ver­packt in einer Hül­se, die sich, wenn kei­ner kommt und ern­tet, irgend­wann öff­net, sodass die Samen zu Boden fal­len. Die Samen selbst sind reich an pflanz­li­chem Eiweiß – das macht sie welt­weit zu einem wich­ti­gen Ele­ment der mensch­li­chen Ernäh­rung. Der Voll­stän­dig­keit hal­ber sei erwähnt, dass zu die­ser Pflan­zen­fa­mi­lie übri­gens auch etli­che Ver­tre­ter gehö­ren, an die man nicht sofort denkt. Da wäre zum Bei­spiel die Erd­nuss, aber auch Nicht-Ess­ba­res wie Robi­ni­en oder Färberginster.

 

 

Aber genug der Bota­nik, uns inter­es­siert natür­lich das The­ma Essen: Erb­sen, grü­ne Boh­nen und Eda­ma­me, die frisch geges­sen wer­den, zäh­len waren­kun­de­mä­ßig zum Gemü­se. Als Hül­sen­früch­te im enge­ren Sin­ne gel­ten nur die rei­fen, tro­cke­nen Samen. Die Viel­falt ist den­noch rie­sig: Es gibt eben nicht nur Lin­sen, son­dern Belu­ga-Lin­sen, grü­ne Lin­sen, rote Lin­sen; nicht nur Boh­nen, son­dern rote, schwar­ze, wei­ße oder Pin­to-Boh­nen: Kurz, jeder Kon­ti­nent, jede Ess­kul­tur hat ihre eige­nen Lieblinge.

 

Arme­leu­tees­sen?

 

In Gesell­schaf­ten, in denen tra­di­tio­nell weni­ger Fleisch geges­sen wird, wie zum Bei­spiel Indi­en oder in Afri­ka, spie­len Hül­sen­früch­te noch heu­te eine zen­tra­le Rol­le. In der deut­schen Küche gehö­ren Gerich­te wie Lin­sen­sup­pe oder Erb­sen­ein­topf zwar zu unse­rem kuli­na­ri­schen Erbe, trotz­dem haf­te­te ihnen lan­ge der Ruf des »Arme­leu­tees­sens« an. Wer es sich leis­ten konn­te, aß Fleisch. Kein Wun­der, dass Hül­sen­früch­te in der west­li­chen Wohl­stands­welt der letz­ten Jahr­zehn­te immer sel­te­ner direkt auf dem Tel­ler lan­de­ten. Das Gros wird mitt­ler­wei­le welt­weit für Tier­fut­ter ange­baut – die groß­flä­chi­gen Mono­kul­tu­ren in Süd­ame­ri­ka, auf denen inten­siv gespritz­tes Soja wächst, häu­fi g aus gen­tech­nisch ver­än­der­tem Saat­gut, legen davon ein unrühm­li­ches Zeug­nis ab.

 

Kli­ma­freund­lich und gerecht

 

Aber die Zei­ten ändern sich. Vega­ne Ernäh­rung liegt unge­bro­chen im Trend. Und: Immer mehr Men­schen, die eigent­lich »Nor­ma­les­ser« sind, redu­zie­ren ihren Kon­sum tie­ri­scher Pro­duk­te. Zum einen wol­len sie damit einen Bei­trag zum Kli­ma­schutz leis­ten, denn die CO2-Bilanz pfl anzli­cher Lebens­mit­tel ist in der Regel deut­lich bes­ser. Aber auch aus Grün­den der Ernäh­rungs­ge­rech tig­keit: Denn unser Fleisch­hun­ger führt dazu, dass Soja, Lupi­nen und ande­re pfl anzli­che Eiweiß­lie­fe­ran­ten als Tier­fut­ter ver­braucht wer­den. Auch wenn die Schät­zun­gen weit aus­ein­an­der­lie­gen, fest steht: Um ein Kilo Fleisch zu erzeu­gen, braucht es ein Mehr­fa­ches von Soja, Lupi­ne und Co. – effek­tiv ist anders.

 

Eiweiß, Bal­last­stof­fe, Vit­ami­ne, Mineralien

 

Wenn wir die lecke­ren Hül­sen­frücht­chen gleich selbst ver­spei­sen, dann ist das nicht nur öko­lo­gisch vor­teil­haft, son­dern auch ernäh­rungs­phy­sio­lo­gisch güns­tig. Kein Wun­der, dass sie in der vega­nen Ernäh­rungs­py­ra­mi­de eine wich­ti­ge Rol­le spie­len. Kom­ple­xe Koh­len­hy­dra­te, jede Men­ge Bal­last­stoff e, dazu Vit­ami­ne, Mine­ra­li­en und Spu­ren­ele­men­te – so sieht ein gesun­des Lebens­mit­tel aus. Alle Hül­sen­früch­te sind übri­gens auch glu­ten­frei. Doch Moment mal, war da nicht was von wegen gif­tig? Rich­tig! Fin­ger weg von rohen Hül­sen­früch­ten, sie ent­hal­ten Sub­stan­zen, die erst durch Hit­ze neu­tra­li­siert wer­den (das kennt man ja auch von der Kar­tof­fel). Nur fri­sche grü­ne Erb­sen dür­fen auch mal so ver­nascht wer­den. An dem Ruf, schwer ver­dau­lich zu sein, der ihnen laut­stark vor­an­geht, ist eben­falls was dran: Das liegt an Oli­gosac­cha­ri­den, Mehr­fach­zu­ckern, die erst im Dick­darm ver­daut wer­den und dabei Koh­len­di­oxid abge­ben – rich­ti­ge Zube­rei­tung hilft.

 

 

Die Pflan­ze, die sich sel­ber düngt

 

Noch mal zurück auf den Acker: Auch dort hat der Anbau von Hül­sen­früch­ten oder Legu­mi­no­sen, wie sie auch genannt wer­den, eine Men­ge Vor­tei­le. Legu­mi­no­sen sind Schmet­ter­lings­blüt­ler – ihre Blü­ten, oft deko­ra­tiv, bie­ten Insek­ten Nah­rung. Beson­ders bemer­kens­wert ist das, was unsicht­bar unter der Erde vor sich geht: Dort geht die Pflan­ze eine Sym­bio­se mit Bak­te­ri­en ein und schafft es so, Stick­stoff zu bin­den und im Boden anzu­rei­chern. Das ist gut für die Pflan­ze, denn sie kann auf aus­ge­spro­chen nähr­stoff armen Böden gedei­hen. Es macht sie aber auch zu einer begehr­ten Frucht für Land­wir­te, spe­zi­ell Bio-Bau­ern. Denn Legu­mi­no­sen sor­gen als Teil der Frucht­fol­ge dafür, dass es auch ohne Stick­stoff dün­ger geht. Ange­sichts des­sen soll­te man mei­nen, dass es jede Men­ge regio­na­le Hül­sen­früch­te gebe – aber das ist lei­der nicht ganz rich­tig. Denn häu­fig wer­den Legu­mi­no­sen als Grün­dün­ger und Vieh­fut­ter ange­baut. Und: Sie haben es ger­ne warm. Vie­le Bio-Her­stel­ler aus dem Bereich enga­gie­ren sich für den Bio-Soja-Anbau in Deutsch­land, auch Lupi­nen sind auf dem Vor­marsch. Was die klas­si­schen Hül­sen­früch­te angeht, sind es am ehes­ten Lin­sen aus hei­mi­schem Anbau, die im Bio-Regal zu fin­den sind – ein­fach aufs Eti­kett schauen.

 

Ein­wei­chen, Kochen, Genießen

 

Jeden­falls spricht eini­ges dafür, öfter mal was mit Hül­sen­früch­ten auf den Tisch zu brin­gen. Aller­dings: Ein Han­di­cap haben getrock­ne­te Kicher­erb­sen, Kid­ney­boh­nen und Co. tat­säch­lich. Es ist zwar nicht wirk­lich auf­wen­dig, sie zuzu­be­rei­ten, aber es kos­tet Zeit. Je nach Sor­te müs­sen sie näm­lich sechs bis zwölf Stun­den, ger­ne also über Nacht ein­ge­weicht wer­den – und auch die Koch­zeit ist mit ein bis andert­halb Stun­den nicht zu unter­schät­zen (ein Schnell­koch­topf beschleu­nigt die Ange­le­gen­heit). Das Ein­weich­was­ser wird übri­gens weg­ge­gos­sen und beim Kochen durch fri­sches ersetzt. Für sys­te­ma­ti­sche Wochen­pla­ner und Meal-Prep­per ist das alles kein Pro­blem. Sie den­ken ein­fach dar­an, den Pro­zess am Vor­abend zu star­ten. Spon­ta­ne set­zen ger­ne auf Lin­sen, die wer­den näm­lich ganz ohne Ein­wei­chen direkt im Topf in zwan­zig bis drei­ßig Minu­ten wil­lig weich.

 

Aber wie ist es denn nun mit dem Sal­zen? Bis heu­te hält sich hart­nä­ckig der Rat­schlag: Erst nach dem Kochen sal­zen, sonst wird’s nichts mit dem Weich­ko­chen. Mitt­ler­wei­le hat sich die Wis­sen­schaft des The­mas ange­nom­men und es ist ziem­lich klar, dass das so nicht stimmt: Tat­säch­lich, so wird auf der Inter­net­sei­te wissenschaft-im-dialog.de bereits 2014 erläu­tert, trägt Salz im Koch­was­ser sogar dazu bei, dass die Hül­sen­früch­te weich und schmack­haft wer­den. Abträg­lich sei dage­gen sehr har­tes Was­ser und Sau­res: Zuta­ten wie Essig oder Zitro­ne kom­men also tat­säch­lich erst beim Abschme­cken ans Gericht.

 

Kei­ne Lust zum Vor­ko­chen und schon gar nicht auf die gan­zen Details? Zum Glück gibt es Alter­na­ti­ven: Man kann das Ein­wei­chen und Kochen näm­lich auch ein­fach dele­gie­ren und im Bio-Markt zu Hül­sen­früch­ten im Glas grei­fen, die auf der Stel­le ein­satz­be­reit sind. Damit steht dem spon­ta­nen Hum­mus, Chi­li sin Car­ne oder Ein­topf nichts mehr im Wege.

 

Wei­ter­le­se-Tipp

Das baye­ri­sche Kom­pe­tenz­zen­trum für Ernäh­rung (KErn) hat ein 56-sei­ti­ges Kom­pen­di­um zum The­ma Hülsenfrüchte erstellt. Es ist auf der Inter­net­sei­te in der Rubrik Wis­sens­trans­fer zu fin­den und kann als PDF kos­ten­los her­un­ter­ge­la­den wer­den. → kern.bayern.de

 

Die­ser Bei­trag erschien in Aus­ga­be 87 — Som­mer 2020

 

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